Spürt den Kontakt mit dem Boden und mit dem Stuhl. Lasst, so gut es geht, alle unnötigen Anspannungen im Körper los und gebt euch Zeit hier in dieser Haltung anzukommen.
Es gibt nichts zu tun, nichts zu erreichen. Erlaubt euch ganz einfach, hier zu sein.
Und nun richtet eure Aufmerksamkeit auf die Tatsache, dass ihr atmet. Versucht nicht, den Atem zu beeinflussen, sondern nehmt einfach nur wahr, wie der Atem in den Körper einströmt und aus dem Körper wieder herausströmt.
Nehmt eure Empfindungen an der Nasenwand wahr. Spürt nun, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Nehmt die Empfindungen des Atmens an der Bauchdecke wahr. Verankert den Atem an der Stelle, wo er am deutlichsten zu spüren ist, an der Nasenwand oder an der Bauchdecke und zählt jedes Ausatmen, so dass ihr euch bewusst seid:
Ich atme ein und ich atme aus, EINS
Ich atme ein und ich atme aus, ZWEI
Fahrt fort bis zehn und zählt jedes weitere Ausatmen. Wenn Ihr zehn erreicht habt, beginnt wieder von vorn.
(Nach etwa 1 Minute)
Wenn ihr merkt, dass euer Verstand abwandert oder ihr anderweitig abgelenkt werdet, kehrt ganz sanft wieder zur Konzentration auf den Atem zurück. Dies ist der entscheidende Teil der Übung. Ärgert euch nicht über euren Verstand oder bewertet eure Gedanken, die aufkommen. Versucht auch, euch nicht von den Gedanken verwickeln zu lassen, sondern kehrt einfach immer wieder ganz ruhig auf euren Atem zurück. Hiermit stärkt ihr eure Fähigkeit, euch von euren eigenen Gedanken zu distanzieren. Dies wird euch in vielen stressvollen Situationen des Alltags helfen.
(Nach etwa 3 Minuten)
Nun öffnet sanft die Augen, atmet tief durch und versucht eure Erfahrung des reinen Beobachtens – ohne Bewertung und Verwicklung – mit in den Alltag aufzunehmen.
